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Du findest im oberen Bereich Bestandsaufnahme / Entspannung / Meditation zum Anhören.

 

Im unteren Bereich kannst Du tiefer eintauchen. Es gibt Beobachtungsaufgaben, um Dich selbst besser kennenzulernen. Du kannst sie der Reihe nach ausprobieren. Vielleicht spricht Dich ein Thema besonders an, dann beginne gerne mit diesem. 

 

Was ist für dich das wichtige? Was denkst du? Was macht es mit dir? 

 

Bei Fragen oder Anmerkungen melde Dich sehr gerne bei mir.

 

Danke fürs Lesen oder Zuhören!

 

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Kurzes Ankommen im Hier und Jetzt 2 min.
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Bestandsausnahme 5 min.mp3
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Entspannung 9 min.mp3
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Meditation mit Zählen des Atems 6 min.mp
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Meditation sicherer Ort 6 min.mp3
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Hier findest Du jeweils den Text und - falls Du wie ich lieber zuhörst statt liest - die Datei zum Download. 

Beobachtungsaufgabe: 

Wir beobachten uns auf der Yogamatte und im Alltag unter verschiedenen Gesichtspunkten. 

Wir üben uns darin, wertfrei zu beobachten und nur zu beobachten ohne etwas bewusst zu verändern. 

Achtsamkeit heißt, wir nehmen, dass was jetzt in diesem Moment  mit uns geschieht auf eine offene, akzeptierende, freundliche und nicht wertende Weise wahr. 

So wie wir grosszügig mit einer guten Freundin sind, statt streng mit uns selbst. 

Halte inne, und nimm wahr, was Du in diesem Moment fühlst. Bewerte Dein Beobachtung nicht, sondern benenne sie. Verzichte auf übliche Formulierungen wie „Ich bin verärgert“, sondern stelle nur fest: „Da ist Traurigkeit.“ 

Dieser innere Beobachter verschafft uns einen Moment Zeit. Es gibt immer wieder Situationen, die uns in den Autopilot-Modus versetzen (z.B. emotional). Wir hören / sehen etwas, bewerten es innerlich und reagieren sofort. Zwischen Reiz und Reaktion gibt es eine Sekunde. Der innere Beobachter könnte diese Sekunde nutzen, um zu spüren, was passiert gerade, was macht diese Situation mit mir, auf der körperlichen, auf der emotionalen und auf der mentalen Ebene. Mithilfe der Achtsamkeit und der Bestandsaufnahme können wir diese Sekunde verlängern und so bewusst entscheiden lernen: reagieren oder agieren (ohne Impuls, ohne Emotionen, aus innerer Ruhe und Mitte heraus).

In der Yogastunde haben wir diesen Aspekt genauer beobachtet. 

Vielleicht hast Du nun Lust, diese Beobachtungsaufgabe auch in den Alltag zu übernehmen. Dazu einfach einige Male während der Woche einen kurzen Augenblick nutzen, um wahrzunehmen, was jetzt ist. 

Es ist natürlich eine freiwillige "Aufgabe", ein Experiment. 

Auf der Yogamatte ist das Hineinspüren oft einfacher als im Alltag. Es lohnt sich aber, wenn wir mehr über uns selbst erfahren wollen. 

Viel Spaß beim Beobachten.

 

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Beobachtungsaufgabe 2 min.mp3
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Atemwahrnehmung und Körperwahrnehmung

Wir beobachten uns auf der Yogamatte und im Alltag unter verschiedenen Gesichtspunkten. 

Wir üben uns darin, wertfrei zu beobachten und nur zu beobachten ohne etwas bewusst zu verändern. 

Achtsamkeit heißt, wir nehmen, dass was jetzt in diesem Moment  mit uns geschieht auf eine offene, akzeptierende, freundliche und nicht wertende Weise wahr. So wie wir großzügig mit einer guten Freundin sind, statt streng mit uns selbst. 

 

Atemwahrnehmung: 

Der natürliche und freie Atemfluss ist ein guter Indikator für eine angemessen Übungspraxis. Bei Über- oder Unterforderung wird der Atem unregelmäßig oder flacher.Auch in stressigen Situationen verändert sich die Atmung.Wir sind nicht mehr im Gleichgewicht. 

Wir können beobachen: Wo können wir ihn spüren? Fließt der Atem natürlich und frei? Wie fließt der Atem jetzt in diesem Moment: eher flach oder eher tief, regelmäßig oder unregelmäßig? Gibt eine Pause im Atemfluss, die sich auf ganz natürlich Weise einstellt?

 

Körperwahrnehmung:

Wir können den Körper in der Ausführung einer Haltung beobachten. Welche Wirkungen können wir bei den verschiedenen Haltungen spüren? Wo können wir tiefer in die Haltung hineinsinken? Wo können wir länger in einer Haltung verweilen? Wie geht der Atem in der Haltung? Wo können wir ihn nun spüren?

Die Füße am Boden zu spüren gibt Erdung und Standfestigkeit. Ob im Stand oder auf einem Stuhl sitzend, wenn wir mit beiden Füßen guten Bodenkontakt haben, sind wir selbstbewusster und geerdet, verspüren vielleicht mehr Kraft und Aufrichtung.

Im Alltag können wir uns ebenfalls beobachten:

Ziehe ich unbewusst die Schultern zu den Ohren?

Beisse  ich die Zähne aufeinander?

Balle ich eine Faust?

Das sind unbewusst gehaltene Spannungen, die wir nun nachdem wir sie entdeckt haben, mit einem Ausatmen gehen lassen können. Die Muskeln dürfen entspannen und loslassen. 

 

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Atemwahrnehmung Körperwahrnehmung 4 min.
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Achtsamkeit

Achtsamkeit heißt, wir nehmen, dass was im jetzigen Moment mit uns geschieht auf eine offene, akzeptierende, freundliche und nicht wertende Weise wahr. 

„Ein Mönch wird nach dem Geheimnis seines Glücks gefragt. Er antwortet:
„Wenn ich gehe, dann gehe ich.
Wenn ich sitze, dann sitze ich. 

Wenn ich Tee trinke, dann trinke ich Tee.“
Als sein Schüler sagt, das mache er doch auch, entgegnet der Mönch: „Nein. Wenn du sitzt, dann gehst du eigentlich schon.“ “ 

Es geht um das Hier und Jetzt, um diesen Augenblick. Die Gedanken sind bei der aktuellen Tätigkeit. Wie oft erledigen wir Dinge und sind in Gedanken schon zwei Schritte im Voraus? Oder denken über das Vergangene nach, was wir sowieso nicht mehr ändern können? Wenn eine Tätigkeit mit voller Aufmerksamkeit getan wird, hat es eine andere Qualität.
Sind wir zum Beispiel beim morgendlichen Zähneputzen wirklich beim Putzen der Zähne oder planen wir schon das Abendessen für den nächsten Tag?

Im Hier und Jetzt können wir uns wahrnehmen. Wir erkennen unsere Grenzen, ob wir uns gerade über- oder unterfordern. Danach können wir zum Beispiel Pausen planen. 

Die anstehenden Aufgaben können mit einer inneren Ruhe, Konzentration und Aufmerksamkeit getan werden. Es ist sehr entspannend und wahrer Luxus, eine Aufgabe nach der anderen zu erledigen und nicht an alles gleichzeitig denken zu müssen. 

Jeder von uns kennt Multitasking, aber kann man wirklich mehrere Dinge gleichzeitig tun und dabei mit der Aufmerksamkeit bei den verschiedenen Aufgaben sein? 

Während des Praktizierens von Gleichgewichtshaltungen merken wir schnell, wenn wir nicht mehr achtsam sind und die Gedanken woandershin wandern: wir fangen an zu wackeln. 

Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass regelmäßiges Achtsamkeitstraining die seelische Gesundheit und die Lebensfreude fördert, dass sich die Konzentrationsfähigkeit verbessert, dass im Gehirn strukturelle Veränderungen passieren (der Mandelkern / unser Angstzentrum schrumpft und die Gedächtnisfunktion verbessert sich).
Achtsamkeit schiebt sich wie ein Puffer zwischen Reiz und Reaktion und verändert so die Verhaltensweise. Wir sind nicht mehr den Reizen ausgeliefert, sondern können bewusst und angemessen reagieren. Hilfreich für mehr Achtsamkeit im Leben sind die Atemwahrnehmung, die Körperwahrnehmung und regelmäßiges Meditieren. 

Beobachtungsaufgabe: Achtsamkeit im Alltag beobachten.

Wie oft sind wir mit unseren Gedanken wirklich in der Gegenwart, bei dem was wir jetzt gerade tun? Wie oft in der Vergangenheit und wie oft in der Zukunft?

Die Vergangenheit können wir nicht mehr ändern und die Zukunft können wir noch nicht ändern. Wir können nur die Gegenwart verändern.

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Achtsamkeit 3 min.mp3
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Eigene Grenzen erkennen und respektieren:

Achtsamkeit und Aufmerksamkeit mit dem eigenen Körper sowie die eigenen Grenzen erkennen und respektieren stehen im Mittelpunkt der Yogastunde. Die Haltungen werden so ausgeführt, dass sich der Körper wohl und angenehm anfühlt. Der Atem darf frei und natürlich fließen.
Wir pflegen einen liebevollen und freundlichen Umgang mit dem eigenen Körper. 

Indikatoren für die Grenzen sind: Unwohlsein oder gar Schmerzen in der Übungspraxis, Zittern der Muskulatur, unregelmäßig fliessender Atem. Um das zu spüren ist Achtsamkeit und Körperwahrnehmung, was passiert gerade im Körper, wichtig. Wo können wir unsere Grenze spüren? Ist die Dehnung zu intensiv? Wir sollen uns nicht überfordern, also zuviel zu schnell erreichen wollen. Wir sollen uns aber nicht unterfordern. Also genau den Punkt / die Grenze treffen.
Nicht jeder Tag ist gleich, es wird immer Tage geben, an denen uns eine Haltung leichter fällt oder eben schwieriger in der Ausführung ist. An einem Tag stehen wir sehr ruhig in der Baumhaltung und an manchen Tagen sind wir in ständiger Bewegung wie ein Bambus. Unser Körper und die heutige Befindlichkeit ist das Maß. Mit jedem Atemzug entspannt sich der Körper in die Haltung hinein. Es kann sich eine innere Ruhe und Gelassenheit einstellen. 

Beobachtungsaufgabe: Erkennen wir die eigenen Grenzen und respektieren wir sie im Alltag? Oder gehen wir über unsere Grenzen hinweg, statt Pause lieber eine Tasse Kaffee zum Wachwerden? Pflegen wir einen liebevollen Umgang mit uns selbst? 

 

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Eigene Grenzen erkennen 2 min.mp3
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Unterscheidung nach Mögen und Nicht-Mögen

Rāga bedeutet: Haben-Wollen, Zuneigung, Mögen und Gier. 

Dveṣa meint: Nicht-Haben-Wollen, Abneigung, Nicht-Mögen und Hassen. 

Wir möchten etwas haben und werden enttäuscht, weil wir es nicht bekommen. 

Wir möchten etwas auf gar keinen Fall bekommen und werden ärgerlich, weil wir genau dies jetzt erhalten. Unsere Erwartung oder unser Wunsch wird nicht erfüllt und wir reagieren emotional. 

Bei bevorstehenden Aufgaben überlegen wir: mögen wir diese Tätigkeit oder mögen wir sie nicht. Diese Entscheidung zwischen Mögen und Nicht-Mögen wird auf der emotionalen Ebene getroffen und sie stört den Gleichmut. 

Die Tätigkeit bleibt gleich, aber das Einteilen in Mögen und Nicht-Mögen, färbt diese neutrale Tätigkeit ein. 

Ohne diese Färbung bleiben wir innerlich ruhig und im Selbst zentriert und können aus dieser Zentrierung und Ruhe heraus agieren. 

Beobachtungsaufgabe: Wann bewerten wir nach Mögen und Nicht-Mögen? Was macht das mit uns? 

 

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Unterscheiden nach Mögen und Nicht-Mögen
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Aufmerksamkeit halb innen und halb außen: 

Mit der Bestandsaufnahme können wir wahrnehmen, ob auf einer der drei Ebenen (körperlich, emotional und geistig) ein Ausgleich nötig wird oder ob auf allen drei Ebenen ein Gleichgewicht herrscht. Durch Achtsamkeit sind wir präsent und mit unseren Gedanken im Hier und Jetzt. 

Der nächste Schritt ist die Aufmerksamkeit halb nach innen zu uns selbst und halb auf das Außen zu richten. 

Die Herausforderung besteht darin, sich nicht völlig in sich selbst zu verkriechen und von der Außenwelt nichts mehr mitzubekommen. Wir könnten dann anfangen, um uns selbst zu kreisen und innere Dialoge zu führen. 

Ebenso wenig möchten wir mit unserer Aufmerksamkeit nur im Außen sein und von uns selbst nichts mehr mitbekommen. Unsere Sinnesorgane nehmen unaufhörlich Reize von außen auf. 

Die Reize können wir nicht ausschalten. Wir können nur die Sinnesorgane als Pförtner nutzen. Dort wird entschieden, was als Reiz weiter nach innen gelangt und was nicht. Hierzu benötigen wir Unterscheidungsfähigkeit: Welche Reize sind wichtig und nützlich, die sollten wir aufnehmen und verarbeiten. Die unnützen und sinnlosen Reize sollten wir loslassen. Ein Bild dazu könnte sein: Wir sitzen ruhig und gelassen in unserem Haus und schauen durch die Fenster hinaus. Wir finden unseren Halt im Inneren mit Hilfe eines inneren Ankers. Auf diese Weise machen wir uns von den Ereignissen im Außen nicht mehr so abhängig. 

Wenn es um uns herum stürmt und schneit, finden wir in unserem Inneren eine Ruhe und Gelassenheit. Und wenn der Wind in uns selbst tobt, haben wir Werkzeuge, um den Sturm zu beruhigen. 

Ohne Zweifel ist es einfacher, in einer ruhigen Atmosphäre die Aufmerksamkeit nach innen zu wenden als wenn im Außen ein Sturm tobt. Das Leben ist ein Lernfeld und wir haben viele Situationen zum Üben. 

Beobachtungsaufgabe: Wann sind wir mit unserer Aufmerksamkeit mehr in uns drin und wann mehr im außen? Sind wir manchmal halb innen und halb außen?

 

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Halb innen und halb aussen 2 min.mp3
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Das rechte Maß finden, Nachhaltigkeit im Sinne von wohltuender Langzeitwirkung: 

Ein Ziel des Yoga ist eine nachhaltige und wohltuende Übungspraxis. Angemessenheit in Dauer, Intensität und Häufigkeit. 

Wenn wir dauerhaft unsere eigenen Grenzen missachten und darüber hinweggehen, ist es keine wohltuende Praxis. 

Hier ist ein Hineinspüren in den eigenen Körper nützlich, was ist heute eine angemessene Praxis. Wie ist die Befindlichkeit unseres Rückens heute? Im Sinne einer wohltuenden Langzeitwirkung wählen wir die für uns heute passende Variante aus. Wie lange möchten wir diese Haltung halten, wie oft möchten wir sie ausführen, wie intensiv möchten wir sie ausführen, sind Hilfsmittel sinnvoll? 

Bei der Asanapraxis ist es sinnvoll, das rechte Maß zu finden.

Was ist für uns heute das rechte Maß? Fliesst der Atem frei und natürlich? Oder wird der Atem unregelmäßig? Spüren wir unnötige Spannungen im Körper, angespanntes Gesicht, geballte Fäuste, hochgezogene Schultern? Zittern die Muskeln? 

Beobachtungsaufgabe: Nehmen wir im Alltag unsere Grenzen wahr und respektieren sie? Finden wir im Alltag das rechte Maß?

 

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Rechte Mass finden 1 min.mp3
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Gleichmut im Handeln:

„Gott gebe mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann,

den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann,

und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“

Gelassenheitsgebet 

Gelassenheit ist die Fähigkeit, inmitten der Höhen und Tiefen des Lebens und der Ereignisse, Ruhe zu bewahren. So kann ein gelassener Mensch inmitten aller Hektik innerlich ruhig bleiben. Yoga-Wiki

Die Ausschläge in den Emotionen werden weniger, wir pendeln uns eher wieder im „Normalzustand“ ein. 

Gleichmut erreichen wir unter anderem, wenn wir das Bewerten zwischen Mögen und Nicht-Mögen aufgeben. 

Gleichmut ist nicht mit Gleichgültigkeit zu verwechseln, denn gleichgültig ist passiv sein. 

Gleichmut meint, Handeln aus innerer Ruhe und Gelassenheit heraus, das kann aktiv und passiv sein.  

Beobachtungsaufgabe: wann spüren wir Gleichmut im Handeln und Gelassenheit im Alltag?

 

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Gelassenheit und Gleichmut 1 min.mp3
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Gedanken einteilen in nützlich und unnütz:

Gedanken können wir nach unnütz, leidvoll und nützlich, leidlos unterscheiden. 

Unnütz sind Gedanken zu Geschehnissen in der Vergangenheit (denn wir können die Vergangenheit nicht mehr ändern, sondern nur daraus lernen). 

Leidvoll, weil sie uns an etwas Schmerzvolles oder Unangenehmes erinnern oder wir uns darin verstricken. 

Gedanken an die Zukunft sind ebenfalls unnütz, denn die Zukunft können wir noch nicht ändern. 

Diese Gedanken loszulassen und sie nicht weiter zu verfolgen, ist sinnvoll. 

In der Meditation üben wir das Zähmen unseres „Affengeistes“ und lernen, die Gedankenkette zu durchbrechen.

Die Einteilung in nützlich und unnütz hilft, eine bessere Relation in die Gedanken zu bringen, worüber lohnt es sich nachzudenken, und welche Sorgen sind unnötig.

Wir gehen in die Rolle des Zuschauers und das schafft Distanz zu den Emotionen. Mit mehr Objektivität und Ruhe können wir nun entscheiden, wie wir reagieren möchten.

Beobachtungsaufgabe: Erkennen wir, welche Gedanken nützlich und unnütz sind? Können wir lernen, die unnützen Gedanken loszulassen?

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Angemessenheit und Ehrlichkeit gegenüber sich selbst: 

Satya bedeutet Wahrheit und Wahrhaftigkeit. Es meint authentisch sein und zu sich selbst stehen, ehrlich sich selbst und anderen gegenüber zu sein. 

Wir erkennen: Möchten wir diese Haltung perfekt ausführen, weil unser Körper dazu in der Lage ist oder weil wir es gerne möchten? Ist unser Kör- per so weit gekräftigt und gedehnt, um die Haltung auszuführen? Können wir ohne Gedanken, ohne Bewertung, ohne Prägung, ohne Perfektion diese Haltung ausführen? Wo sind heute unsere Grenzen: erforschen, spüren und respektieren? Unterfordern wir uns? Überfordern wir uns?
Ist es unser innerer Schweinehund und unsere Faulheit, die uns aus der Haltung herausgehen lassen? Oder ist es aufgrund unserer Befindlichkeiten sinnvoll, heute weniger zu praktizieren? 

Beobachtungsaufgabe: Gehe ich angemessen im Alltag mit mir um? 

 

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Selbstbeobachtung: 

Wie ergeht es uns mit der Bestandsaufnahme? Fällt es uns leichter, ohne Wertung und ohne eine Vorstellung davon, wie es sein sollte, neutral die drei Ebenen zu beobachten?
So wie es im Moment ist, darf es sein.
Nun kennen wir unsere Befindlichkeiten auf den drei Ebenen und können die Yogapraxis bzw. den Alltag darauf abstimmen. 

Während der Yogapraxis üben wir uns darin, die Aufmerksamkeit beim Atem und beim Körper zu halten. In dieser Achtsamkeit spüren wir die heutigen Grenzen und heutigen Befindlichkeiten unseres Körpers. Dazu benötigen wir Präsenz im Augenblick und Ehrlichkeit uns selbst gegenüber sowie Präzision in der Ausführung der Haltung.
Es kommt nicht darauf an, ob in der gegrätschten Vorwärtsbeuge die Hände auf dem Boden oder auf den Klötzen ankommen. Ehrgeiz ist hier fehl am Platz. Der eigene Körper ist das Maß. Die Befindlichkeit des Körpers zeigt die eigenen Grenzen und Möglichkeiten auf. Wir dürfen mit der heutigen Beweglichkeit zufrieden sein und uns darüber freuen. Wir dürfen liebevoll mit uns selbst umgehen. Jeder Tag ist anders, an einem Tag nutzen wir die Klötze und an einem anderen Tag brauchen wir sie nicht. Das ist in Ordnung, wir dürfen uns in Geduld und Gelassenheit üben. 

Mit jedem Atemzug entspannt sich der Körper in die Haltung hinein. Es kann sich eine innere Ruhe und Gelassenheit einstellen, alles ist richtig so wie es ist. 

Wie können all diese Erfahrungen aus der Yogapraxis einen Weg in den Alltag finden?
Mit der Bestandsaufnahme erkennen wir die Befindlichkeiten auf den drei Ebenen und können unseren Tagesablauf entsprechend anpassen. Aktivität und Entspannung dürfen sich abwechseln. Achtsamkeit, Atemwahrnehmung und Körperwahrnehmung helfen uns, bei uns selbst zu bleiben und uns wahrzunehmen. Es ist menschlich und normal in alte Muster zu verfallen. Durch die Selbstwahrnehmung bekommen wir die Möglichkeit Muster zu erkennen und bewusst anders zu agieren. Wenn wir Ruhe in unsere Gedanken und Emotionen bringen, können wir bewusst agieren statt emotional zu reagieren. Sollten doch die Emotionen hoch kommen, hilft vielleicht eine Bestandsaufnahme, um einen gewissen Abstand zu den Emotionen herzustellen. Wenn wir in unserer Mitte sind und ruhig aus unserem Haus hinausschauen können, agieren wir nicht aufgrund von Gedanken oder Emotionen, sondern agieren bewusst und wir können entscheiden, was wir wie sagen oder tun möchten.
Es sind die kleinen, machbaren Schritte, die für uns sinnvoll sind: nicht mit Druck und „Müssen“, sondern mit „Dürfen“ und „ Geniessen“. Wie auf einer Wanderung auf einen Berg gibt es eine Bank, um den bereits zurückgelegten Weg anzuschauen. Anschließend gehen wir mit neuer Kraft und neuem Mut in unserem eigenen Tempo weiter. 

Beobachtungsaufgabe: Selbstbeobachtung in den Alltag integrieren: als Atemwahrnehmung, als Körperwahrnehmung (wo fühle ich Spannungen im Körper, sind sie nützlich oder unnütz und können losgelassen werden), als Bestandsaufnahme.

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